Ingin Panjang Umur? 5 Pola Makan Ini Terbukti Tambah Usia hingga 4 Tahun
Jakarta — Siapa yang tidak ingin hidup lebih lama dengan tubuh tetap sehat dan bugar? Sejumlah penelitian terbaru menunjukkan bahwa perubahan pola makan yang lebih sehat dapat memperpanjang harapan hidup hingga sekitar empat tahun. Para ahli menyebut, kunci utamanya bukan sekadar makan lebih sedikit, melainkan memilih jenis makanan yang tepat dan menjaga konsistensi dalam jangka panjang.
Berikut lima pola makan yang terbukti berkaitan dengan usia lebih panjang:
1. Diet Mediterania
Terinspirasi dari kebiasaan makan masyarakat di sekitar Laut Mediterania, pola makan ini telah lama dikaitkan dengan risiko penyakit kronis yang lebih rendah.
Diet ini menekankan konsumsi sayur, buah, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, serta minyak zaitun sebagai sumber lemak utama. Ikan dan makanan laut dikonsumsi secara rutin, sementara daging merah dibatasi. Sejumlah studi menunjukkan diet ini efektif menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, hingga beberapa jenis kanker.
2. Pola Makan Berbasis Nabati
Pola makan berbasis nabati atau plant-based diet menitikberatkan pada konsumsi makanan dari tumbuhan seperti sayuran, buah, kacang, dan biji-bijian.
Para peneliti menemukan bahwa mengurangi konsumsi daging merah dan daging olahan dapat menurunkan risiko peradangan dan penyakit metabolik. Diet ini juga dikaitkan dengan penurunan risiko kematian dini akibat penyakit jantung.
3. Pola Makan ala Okinawa
Penduduk Okinawa, Jepang, dikenal memiliki angka harapan hidup tertinggi di dunia. Salah satu rahasianya adalah pola makan tradisional yang kaya sayuran, kedelai, serta rendah kalori.
Masyarakat Okinawa menerapkan prinsip “hara hachi bu”, yakni makan hingga 80 persen kenyang. Konsumsi gula dan makanan olahan juga sangat rendah, sehingga membantu menjaga berat badan dan kesehatan metabolik.
4. Diet DASH
Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) awalnya dikembangkan untuk membantu menurunkan tekanan darah. Namun, penelitian menunjukkan manfaatnya lebih luas.
Pola makan ini mengutamakan buah, sayur, produk susu rendah lemak, protein tanpa lemak, serta membatasi asupan garam dan gula. Hasilnya, risiko hipertensi, penyakit jantung, dan kematian dini dapat ditekan secara signifikan.
5. Pembatasan Kalori Sehat
Mengurangi asupan kalori sekitar 10–20 persen tanpa mengorbankan kebutuhan nutrisi juga dikaitkan dengan perlambatan proses penuaan biologis. Beberapa studi menunjukkan pembatasan kalori dapat meningkatkan kesehatan sel dan menurunkan risiko penyakit kronis.
Namun, para ahli mengingatkan bahwa metode ini sebaiknya dilakukan dengan pengawasan tenaga kesehatan agar tidak menimbulkan kekurangan gizi.
Konsistensi Jadi Kunci
Ahli gizi menegaskan, perubahan kecil namun konsisten dalam pola makan jauh lebih efektif dibanding diet ketat dalam waktu singkat. Mengurangi makanan ultra-proses, memperbanyak serat, serta menjaga keseimbangan nutrisi dinilai menjadi fondasi utama untuk hidup lebih panjang dan sehat.
Selain pola makan, faktor gaya hidup seperti olahraga rutin, tidur cukup, mengelola stres, dan menjauhi rokok juga berperan besar dalam menentukan kualitas dan panjang usia seseorang.
