Menu Sahur ala Dokter Gizi Biar Nggak Gampang Loyo saat Puasa

Puasa bukan alasan untuk merasa lemas seharian. Kunci utamanya ada pada menu sahur yang tepat. Dokter gizi menyarankan kombinasi karbohidrat kompleks, protein berkualitas, serat, serta cairan yang cukup agar tubuh tetap bertenaga dan tidak mudah loyo selama berpuasa.

Berikut panduan lengkap menu sahur sehat yang bisa diterapkan di rumah.

Karbohidrat Kompleks Jadi Sumber Energi Tahan Lama

Dokter gizi menyarankan memilih karbohidrat kompleks karena dicerna lebih lambat oleh tubuh. Proses ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.

Beberapa pilihan yang dianjurkan antara lain:

• Nasi merah

• Oatmeal

• Roti gandum utuh

• Ubi rebus

Sebaliknya, konsumsi nasi putih berlebihan atau makanan tinggi gula saat sahur dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat turun, sehingga tubuh mudah lemas sebelum waktu berbuka.

Protein Berkualitas Bantu Cegah Lemas

Protein berperan penting dalam menjaga massa otot dan memberikan efek kenyang lebih lama. Asupan protein yang cukup saat sahur juga membantu menjaga stamina sepanjang hari.

Sumber protein yang bisa dipilih:

• Telur (rebus atau dadar dengan sedikit minyak)

• Ayam panggang atau rebus

• Ikan

• Tahu dan tempe

Mengombinasikan protein hewani dan nabati dapat menjadi pilihan terbaik untuk menu sahur yang seimbang.

Sayur dan Buah untuk Stabilkan Energi

Serat dari sayuran dan buah membantu memperlambat proses pencernaan serta menjaga kadar gula darah tetap stabil. Selain itu, vitamin dan mineral di dalamnya membantu tubuh tetap segar selama berpuasa.

Pilihan yang dianjurkan:

• Bayam, brokoli, wortel, atau sayuran hijau lainnya

• Pepaya, apel, pisang, atau buah segar sesuai selera

Hindari buah dalam bentuk jus dengan tambahan gula karena dapat mengurangi manfaat seratnya.

Jangan Lupa Cukupi Cairan

Dehidrasi menjadi salah satu penyebab utama tubuh terasa lemas saat puasa. Karena itu, penting untuk memenuhi kebutuhan cairan sejak sahur.

Tips minum saat sahur:

• Minum 1–2 gelas air putih setelah bangun tidur

• Tambah 1 gelas setelah makan

• Bisa diselingi susu atau air kelapa

• Batasi konsumsi teh dan kopi berlebihan karena bersifat diuretik

Contoh Menu Sahur Seimbang ala Dokter Gizi

Sebagai gambaran, berikut contoh menu sahur yang bisa diterapkan:

Menu 1:

• Nasi merah

• Telur dadar

• Tumis bayam dan wortel

• Tempe panggang

• Sepotong pepaya

• 2–3 gelas air putih

Menu 2 (Praktis):

• Oatmeal dengan susu dan irisan pisang

• Telur rebus

• Segenggam kacang almond

• Air putih cukup

Dengan komposisi yang tepat, sahur tidak hanya membuat kenyang lebih lama, tetapi juga membantu menjaga fokus dan produktivitas selama menjalani ibadah puasa.

Menjaga pola makan seimbang saat sahur merupakan investasi kesehatan agar tubuh tetap fit hingga waktu berbuka tiba.